Prečo chodiť do fitness centra, keď telocvičňa môže “prísť za vami” priamo domov alebo do kancelárie? Ako si vybudovať vlastné pohybové “centrum” v cene jednej ročnej permanentky? Spoznajte kultúru pohybu, ktorá vám za NO EXTRA TIME zvýši fyzickú zdatnosť i funkčnú silu.
Kľúčový je pohyb, nie samotné cvičenie, série, opakovania či iné štruktúrované postupy. Ak si všimnete tých najlepších atlétov na svete zo zvieracej ríše (opice, ľudoopy, mačkovité šelmy, iné), tak žiaden sofistikovaný tréningový protokol či postupy nepoužívajú. Žiadna gorila nechodí do fitka, nerobí série, opakovania a dokonca organizovane nezdvíha ani žiadne ťažké bremená (ani nikdy nebude). Mrhala by drahocenným časom na málo efektívne formy pohybu, čo by ju nakoniec mohlo stáť drahocenný život.
Zvieratá sú neustále v pohybe, ktorým precvičujú všetky ich svalové reťazce a takmer všetky svalové partie naraz (nie izolovane jednu po druhej). To z nich robí mašiny na pohyb, čo nás nesmierne inšpiruje. Pochybujem, že na tieto excelentné fyzické výkony sa zvieratá čo i len rozcvičujú. Keďže sú v neustálom pohybe, ich svalový a fasciálny tonus je natoľko zmobilizovaný, že rozcvička jednoducho nie je potrebná a pohyb je prirodzený ako nádych a výdych.
Dokonca sa dá povedať, že tieto zvieratá (ľudoopy, opice, mačkovité šelmy) boli veľkým zdrojom inšpirácie aj pre zakladateľov pohybovej disciplíny Parkour, ktorú tak veľmi radi trénujeme. Parkour má oproti iným športom jednu veľmi dôležitú výhodu, ktorú majú zvieratá zvládnutú v absolútne excelentnej rovine. Nie len že vás robí silnejším od “malíčka po malíček”, ale zosiľňuje vás aj po mentálnej stránke, pretože ak sa chcete niečo naučiť, musíte neustále konfrontovať svoj strach a komfortnú zónu (nové výzvy). To zoceľuje vašu schopnosť prežiť fyzicky i mentálne. Táto inšpirácia zo sveta zvierať však naznačuje jedno. Tieto pohyby sú extrémne efektívne a mačky, opice či iné zvieratá nenacvičujú parkour pre zábavu, ako to robíme my. Robia to pre zvýšenie svojej schopnosti prežiť (útok, útek, lov potravy) a preto ich pohyb má vyšší zmysel. Ešte sa musíme od nich veľa učiť.
Preto sú zvieratá definitívne najväčším zdrojov pohybovej inšpirácie akú môžeme okolo seba načerpať. V tomto pohybovom výskume budeme pokračovať aj naďalej a pokúšať sa tieto poznatky a pozorovania aplikovať aj do našich tréningových protokolov, postupov a techník. Príklad takejto inšpirácie si môžete pozrieť aj z môjho nasledovného videa (najmä od 1:28 minúty):
Ak si niektoré tieto pohyby vyskúšate pochopíte, že neprecvičujete len samotné svaly. Precvičujete všetky svalové reťazce a najmä svalové fascie, v ktorých je ukrytá tajná sila zvierať. O fasciách si niečo málo prezradíme o malú chvíľu. Pred tým si ale ešte prezradíme, prečo by ste sa mali hýbať pomaly ale často.
Ak ste začiatočník a nemáte veľké skúsenosti s cvičením komplexných pohybov, začnite pomaly, primerane a hlavne postupne. Nikam sa neponáhľajte a neprahnite ihneď po fantastických výkonoch. Berte to ako postoj, ktorý vás má sprevádzať už po celý život (ak sa vám to bude páčiť) a preto nie je dôvod, aby ste sa niekam ponáhľali. Čím pomalšie tým lepšie a hlavne bezpečnejšie (prevencia zranenia, natiahnutia svalu, roztrhnutia svalu / šľachy, iné problémy). Či už budete mať priestor na čiastkové cvičenie doma, v telocviční alebo v práci, vždy sa pokúšajte venovať viac komplexným cvičeniam ako izolovaným. Príklady komplexných (výživných) cvičení, ktoré zapájajú relatívne mnoho svalov na vašom tele naraz sú:
Dôležité je, aby ste mali pocit, že precvičujete rovnako prednú rovinu tela ako aj zadnú (najmä svaly okolo lopatiek), pravú ako aj ľavú, hornú ako aj dolnú. Nie je však podstatné nejaké účelové a organizované cvičenie. Skúste sa naučiť počúvať svoje telo, vnímajte jeho slabé i silné miesta a tým slabým venujte zvýšenú pozornosť. A jednoducho vždy keď máte príležitosť a idete okolo svojej pomôcky na pohyb, tak ju použite (no extra time prístup: idem okolo, urobím stojku na 10-20 sekúnd, idem ďalej). Za niekoľko mesiacov spozorujete extrémny rozdiel, pretože všetky tieto drobné snaženia sa, pri ktorých sa ani nemusíte zapotiť, povedú ku kumulatívnemu efektu ktorý vás ohromí. A takto sa môže začať trvalý nárast vašich pohybových schopností.
Tento prístup zoceľuje dva základné mechanizmy na vašom tele (samozrejme okrem iných). Sú nimi svalové reťazce a fascie. Obe sa podieľajú na tonuse vášho tela, ktorý môžete považovať za niečo ako “naladenie” svalov (ako struny na gitare). Správny svalový tonus zlepšuje vašu svalovú kapacitu pracovať a vykonávať pohyb (objem, intenzita). Svalový Tonus treba vnímať niečo ako strunu na gitare. Ak chcete aby gitara nehrala falošne, nesmiete mať ani málo natiahnutú strunu, ale ani veľa a veľa. Preto je niekedy naopak vhodné nechať tento svalový tonus “opadnúť” (povedzme raz za mesiac), úplným oddychom na 2-3 dni.
V rámci rozvíjania svalových reťazcov je dôležité vyberať si podľa možností čo najkomplexnejšie pohyby, ktoré precvičujú viac svalových reťazcov naraz (viď inšpirácia zvieratá čo je to komplexný pohyb). Je pravda, že takých pohybov mnoho neutiahnete, ale v tom je to čaro a časom sa vaša kapacita bude rozširovať. Budete iba taký dobrý, ako efektívne bude cez tieto reťazce pretekať energia (fyzika pohybu). Naopak, čím izolovanejším spôsobom cvičíte (svalové partie), tým slabšia je naviazanosť jednotlivých reťazcov na seba a teda slabšia je aj pohybová schopnosť (efektivita). Vďaka komplexným pohybom budujete rýchlejšie silu celého tela, kompaktnosť (prepojenosť) a hlavne efektívnosť (viď výkony zo sveta zvierat).
Svalové reťazce prechádzajú cez kĺby (slučky). Ich previazanosť (kompaktnosť) diktuje funkčnosť celého vášho pohybového systému. Čím pevnejšiu oporu môžu mať svalové slučky v mieste vašich kĺbov, tým funkčnejší pohyb máte možnosť generovať (a naopak). Svalové reťazce si predstavte ako niečo nasledovné:
Ilustrácia: Vladozlatos.com
Aj pre tieto dôvody sme sa nedávno zameriavali aj na rôzne mobilizačné postupy, ktoré pomáhajú vašim kĺbom byť v správnom neutrálnom nastavení, vďaka čomu môžete svoju komplexnosť rozvíjať ešte rýchlejšie. V spolupráci s Viktorom Kozubekom sme k tomu pripravili špeciálne DVD, o ktorom si môžete preštudovať detaily TU.
Druhý mechanizmus, ktorý sa na vašom tele zlepšuje tento typ cvičenia, sa nazýva FASCIA. Skúmaniu tomuto fenoménu venujeme zvýšenú pozornosť už dlhšie obdobie a je toho ešte veľmi mnoho, čo musíme teoreticky objaviť a v praxi odskúšať. Zdá sa, že práve vo fasciách je ukryté to tajomstvo funkčnej sily zvierat ale aj dávnych bojovníkov, ktorí vôbec necvičili pre objem, ako je tomu dnes. Fascie sú niečo ako väzivový obal svalu, ktorý zhromažďuje impulzy z celého tela a odovzdáva ich do mozgu rýchlejšie, ako to stihne nervová sústava. Je to niečo ako pohybová pamäť a extrémne prepojený vnútorný systém, ktorý môže byť zdrojom vašej vnútornej funkčnej sily. Pre pochopenie súvislostí vám pomôže nasledovné video:
Podobných videí nájdete mnoho a pre nás je to nekonečne fascinujúca oblasť, ktorá nám odhaľuje ďalšie skryté tajomstvá nášho tela (nové zdroje skutočnej sily). Zdá sa, že pokiaľ doterajšia anatómia rozdeľuje telo na 600 zvlášť definovaných svalov, mali by sme to skôr definovať ako jeden sval, vložený do 600 malých “vačkov”, ktoré sú utkané z fascií. Tejto téme budeme venovať pozornosť aj v budúcich článkoch, takže sa máte na čo tešiť. Dnes tému ukončíme tým, ako by ste si mohli svojpomocne vybudovať lacné ale za to funkčné domáce “laboratórium”, aby ste vyššie spomínané mechanizmy dokázali čo najviac rozvíjať.
Nasledovná domáca výbava vás bude stáť menej, ako ročná permanentka do fitness centra. Len s tým rozdielom, že toto fitko vám ostane na viac rokov a budete mať z neho aj lepší úžitok. Odporúčame nasledovné pomôcky na cvičenie:
Čo viac doma potrebujete mať? NIČ! Ale ak chcete veľmi, kúpte si rôzne ťažké kettlebells alebo jednoručky a ste vybavený na kvalitné domáce cvičenia. Keď si toto všetko zadovážite, budete potrebovať začať používať už len svoje vôľové vlastnosti, aby ste si z takéhoto neorganizovaného a náhodného cvičenia vytvorili trvalý zvyk. Pre tých z vás, ktorí už vôľu aj chuť majú, sme časom stihli vyvinúť aj niekoľko cvičebných programov, v ktorých zúročujeme naše doterajšie skúsenosti:
Preto vám želáme, aby ste mali svoje myslenie pod kontrolou a tým pádom mali pod kontrolou aj svoj osud. Držíme vám palce pri prekonávaní samého seba - dámy vy samozrejme tiež!
Zdroj: Vladozlatos.com
